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文/羊城晚報記者 張華 通訊員 林惠芳

秋季氣候涼爽，陰陽相對平衡，最適宜進補。進補不需要山珍海味，對于中老年人來說，選擇優(yōu)質蛋白就好。人體從40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量減少，在70歲以前每10年約自然丟失8%的肌肉，年齡越大，肌肉丟失的速度也會明顯增快。在70歲之后，每10年丟失可達15%。為了強身健體，廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主治醫(yī)師田爽建議，進補可從攝入優(yōu)質蛋白開始。

肌肉衰減的危害有哪些？田爽說，肌肉衰減的特點是骨骼肌量減少，增加跌倒的風險；其次，肌肉衰減后肌肉力量下降，對骨骼的保護作用降低，容易導致骨折；肌肉衰減導致負重能力下降，活動減少，甚至會引起中老年人的生活質量下降；此外，肌肉衰減與一些慢性病，比如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等臨床疾病不良預后也有關。

一日三餐都要有優(yōu)質蛋白質

良好的營養(yǎng)狀況對延緩人體肌肉衰減能起到關鍵作用。如何吃才能延緩肌肉衰減？田爽建議，從每天保證優(yōu)質蛋白攝入開始。“一般情況下，我們每天蛋白質的攝入量應達到1.0-1.2g/kg體重，如果是日常進行抗阻訓練，每日的蛋白質攝入量應≥1.2-1.5g/kg體重，其中優(yōu)質蛋白質應占到一半以上?！碧锼f。

田爽介紹：“豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是優(yōu)質蛋白質的良好來源。比如每天豬牛羊肉50克，魚蝦、禽類50-100克，每日飲奶300-400克，建議做到三餐都應有，如早餐可以吃雞蛋、牛奶、豆類；中餐、晚餐可食用豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品等。”需要提醒的是，不要集中在一餐吃大量的蛋白質。

每天300-400克鮮奶或奶制品

補充優(yōu)質蛋白，一種比較方便的方法就是喝牛奶。田爽特別強調(diào)，有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處，而且牛奶中的鈣的吸收利用率也很高，建議每人每天飲300-400g鮮牛奶或相當含量的奶制品；如果是乳糖不耐受的人群，可以喝無乳糖配方的牛奶或酸奶。

每天一個蛋黃

專家還提醒，要保證充足的維生素D。我們可以增加戶外活動的時間，通過曬太陽來促進身體合成維生素D；也可以通過食用一定量的蛋黃、動物肝臟來補充，如每天一個蛋黃，肝臟每周一兩次，每次50g；或者在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下，合理服用維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食補充劑。

同時，我們還可以增加食用深色的蔬菜、水果以及豆類，如綠色的菠菜、紫色的甘藍、橙色的胡蘿卜、紫色的葡萄、綠色的豌豆等，這類顏色豐富的食物都富含抗氧化營養(yǎng)素。

(責任編輯: 陸明 )