健康美食離不開(kāi)好食材，有些食材不僅能讓菜肴更加美味，而且還是保健養(yǎng)生的佳品。追求健康的你，這些食材準(zhǔn)備好了嗎？
初榨橄欖油
橄欖油保留了天然營(yíng)養(yǎng)成分，含單不飽和脂肪酸——油酸，以及維生素A、B、D、E、K及抗氧化物等成分，被認(rèn)為是油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)需求的油脂之一。它可以直接涂在面包、饅頭等主食上食用，也十分適合在一些成品菜上使用，比如蒸魚(yú)、涼拌菜等。但需要注意的是，炒菜和油炸最好別用橄欖油，因?yàn)楦邷貢?huì)破壞橄欖油的保健作用。而且橄欖油在儲(chǔ)存時(shí)要避免光照、遠(yuǎn)離火源，開(kāi)封后盡快食用。
此外，在購(gòu)買(mǎi)橄欖油時(shí)，可根據(jù)品名分類(lèi)來(lái)選擇適合的產(chǎn)品。
根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB/T23347-2009《橄欖油、油橄欖果渣油》的規(guī)定，將橄欖油分為初榨橄欖油、精煉橄欖油、混合橄欖油、油橄欖果渣油等。
初榨橄欖油（virgin olive oil）：采用機(jī)械壓榨等物理方式直接從油橄欖樹(shù)果實(shí)中制取的油品，在榨油過(guò)程中溫度等外界因素不應(yīng)引起油脂成分的改變，僅可采用清洗、傾析、離心或過(guò)濾工藝對(duì)原料進(jìn)行處理。初榨橄欖油分為特級(jí)初榨橄欖油、中級(jí)初榨橄欖油、初榨油橄欖燈油——
▲特級(jí)初榨橄欖油（extra virgin olive oil）：其游離脂肪酸含量（以油酸計(jì)）為每100g油中不超過(guò)0.8g，酸值（以氫氧化鉀計(jì)）小于等于1.6mg/g。
▲中級(jí)初榨橄欖油（medium-grade virgin olive oil）：其游離脂肪酸含量（以油酸計(jì)）為每100g油中不超過(guò)2g，即酸值（以氫氧化鉀計(jì)）小于等于4mg/g。
▲初榨油橄欖燈油：其游離脂肪酸含量（以油酸計(jì)）為每100g油中超過(guò)2g，酸值（以氫氧化鉀計(jì)）大于4mg/g。該油不能食用，主要用作精煉或其他用途。
精煉橄欖油（refined olive oil）：初榨油橄欖燈油經(jīng)精煉工藝（不得改變其甘油酯結(jié)構(gòu)）制取的油品，游離脂肪酸含量（以油酸計(jì)）為每100g油中不超過(guò)0.3g，酸值（以氫氧化鉀計(jì)）小于等于0.6mg/g。
混合橄欖油（blend olive oil）：精煉橄欖油和初榨橄欖油（除初榨油橄欖燈油外）的混合油品，游離脂肪酸含量（以油酸計(jì)）為每100g油中不超過(guò)1g，即酸值（以氫氧化鉀計(jì)）小于等于2mg/g。
油橄欖果渣油（olive-pomace oil）：采用溶劑或其他物理方法從油橄欖果渣中獲取的油脂，不包括重酯化工藝獲得的油脂，不得摻加其他種類(lèi)的油脂。這類(lèi)油品在任何情況下都不能稱(chēng)作“橄欖油”。
脫脂酸奶
脫脂酸奶所含的營(yíng)養(yǎng)成分與普通酸奶基本沒(méi)有太大差別，但熱量很低。除了可以正常飲用外，還可在烹飪時(shí)用作蛋黃醬、沙拉和奶油的替代品，健康又美味。
蜂蜜
蜂蜜是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，其中的果糖和葡萄糖易被人體吸收。蜂蜜具有解酒和緩解咳嗽等保健功效，長(zhǎng)期適量攝入對(duì)某些慢性病還有一定的療效。除直接食用外，蜂蜜還能當(dāng)作多功能甜味劑使用，加到酸奶或菜肴中，甜中帶香，令人回味。
但天然的含有活性酶的蜂蜜不能加熱至60℃以上，否則活性酶會(huì)在高溫下變性失活，破壞其中的營(yíng)養(yǎng)成分。蜂蜜在溫開(kāi)水或涼水沖泡時(shí)口感甜，用較高溫度沖泡口感會(huì)變酸。
在選購(gòu)蜂蜜時(shí)可從光澤、拉絲度、結(jié)晶、味道等方面判斷其優(yōu)劣：好蜂蜜顏色清透，光亮如油；用小湯勺舀起一點(diǎn)蜂蜜慢慢往上拉伸，會(huì)拉出細(xì)細(xì)的蜜絲，當(dāng)蜜絲斷后會(huì)回縮成球狀，慢慢溶于蜂蜜中，這樣的蜂蜜品質(zhì)較好；好蜂蜜結(jié)晶細(xì)膩，捻磨會(huì)化開(kāi)；好蜂蜜口感細(xì)膩，味道甜，蜜味比較足。
雞蛋
一個(gè)雞蛋所含的熱量，相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果或半杯牛奶的熱量，它擁有人體每天所必需營(yíng)養(yǎng)的諸多物質(zhì)，對(duì)滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求起著重要的作用。雞蛋的吃法多種多樣，可以獨(dú)立成菜，也可以配合制作各類(lèi)菜肴。如果想烹制熱量低又兼具營(yíng)養(yǎng)的美食，直接水煮就是一種不錯(cuò)的選擇。
洋蔥
洋蔥是一種很普通的食材，物美價(jià)廉。洋蔥中的營(yíng)養(yǎng)成分十分豐富，不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)素，更有兩種特殊的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——槲皮素和前列腺素A，這兩種特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)令洋蔥具有很多其他食物不可替代的健康功效。
洋蔥不僅可以與雞蛋、肉類(lèi)等搭配烹飪菜肴，也可以直接用于涼拌菜或蔬菜沙拉，是百搭的健康食材。
豆類(lèi)
豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，是最實(shí)惠的健康食品之一。豆類(lèi)中含有豐富的異黃酮，對(duì)心臟和心腦血管都有極大的保護(hù)功效。并且豆類(lèi)的脂肪很低，且含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，利于人體吸收，是一種很好的食材。豆類(lèi)烹飪方法簡(jiǎn)易方便，且營(yíng)養(yǎng)成分不容易流失，除了可以做為熬粥的食材外，紅豆、綠豆還可以做成豆沙，新鮮的鷹嘴豆可以用來(lái)搭配炒菜，黑豆或黃豆做成豆?jié){等也都是很棒的。
豆類(lèi)買(mǎi)回家后也要注意儲(chǔ)存，可將豆類(lèi)分裝成短時(shí)間可以吃完的小袋，放陰涼處儲(chǔ)藏，每次取食后要及時(shí)封口。還可以把豆子裝進(jìn)不透水的袋中，密封放入冰箱的冷藏室。
番茄醬
番茄醬中富含B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)及天然果膠等成分，與新鮮番茄相比，番茄醬里的營(yíng)養(yǎng)成分更容易被人體吸收，而且番茄醬低熱低脂，食用方便，可隨時(shí)用來(lái)增添食物鮮香味。更重要的是，與番茄一樣，番茄醬也富含抗癌物質(zhì)——番茄紅素。
番茄醬罐頭打開(kāi)后，如一次吃不完，時(shí)間久了容易變質(zhì)，可在開(kāi)口處用保鮮膜密封好，放入冰箱冷藏室以延長(zhǎng)保質(zhì)時(shí)間，在食用時(shí)刮去上面一層后食用即可。
大蒜
大蒜是廚房中最為常見(jiàn)的調(diào)味品，是純天然食品，營(yíng)養(yǎng)豐富。大蒜中含硫化合物具有極強(qiáng)的抗菌消炎作用，對(duì)多種球菌、桿菌、真菌和病毒等均有抑制和殺滅作用。大蒜可以做成臘八蒜、糖蒜等特色小菜，也可以去皮切碎添加到湯品、燉肉、炒菜中。
有研究試驗(yàn)表明，將大蒜搗碎后放置15分鐘，蒜氨酸和蒜酶等物質(zhì)互相作用，能形成保健價(jià)值更高的大蒜素，對(duì)健康有益。
芥末
芥末的主要辣味成分是芥子油，其辣味強(qiáng)烈，可刺激唾液和胃液的分泌，有開(kāi)胃之功，增強(qiáng)食欲。而且，芥末對(duì)減少血液黏稠度、治療氣喘、預(yù)防蛀牙等也有一定的效果。此外，芥末中還富含有助于提高免疫力的微量元素硒以及具抗癌作用的姜黃，可用作泡菜、腌漬生肉或拌沙拉時(shí)的調(diào)味品，也可與生抽一起使用，可用于做生魚(yú)片的美味調(diào)料。
在芥末中添加適量糖或食醋能緩沖辣味，使其風(fēng)味更佳。需要注意的是，當(dāng)芥末有油脂滲出并變苦時(shí)，不宜繼續(xù)食用。
辣椒
辣椒能緩解胸腹冷痛，殺抑胃腹內(nèi)寄生蟲(chóng)，控制心臟病及冠狀動(dòng)脈硬化，還能刺激口腔黏膜，引起胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)唾液分泌，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)消化。在日常菜譜中加入一點(diǎn)辣椒，對(duì)身體的健康大有益處。但由于辣椒辛熱，長(zhǎng)期大量食用會(huì)使體內(nèi)濕從熱化，影響身體健康。
因?yàn)槔苯返拇碳ば晕兜?，很多人食用后?huì)自然而然地想喝水或吃主食來(lái)沖淡辣味。其實(shí)，這樣做的效果并不大，最好的緩解辣味的食物是牛奶，尤其是脫脂牛奶。如果食用辣椒感覺(jué)太過(guò)刺激時(shí)，可以喝牛奶來(lái)解辣。
生姜
生姜為常用調(diào)料類(lèi)食物，用于葷菜可去腥味。生姜提取物可緩解關(guān)節(jié)炎，因?yàn)槠渲械目寡趸镔|(zhì)有助對(duì)抗炎癥，常吃生姜有助于緩解關(guān)節(jié)疼痛。生姜也可用于做醬菜及小吃等，一般做醬菜和小吃用嫩姜，做調(diào)料以老姜為佳。
蔥
蔥含有蛋白質(zhì)、碳水化合物等多種維生素及礦物質(zhì)，有解熱、祛痰、抗菌、促進(jìn)消化吸收等作用。作為調(diào)料，普通大蔥可用于各種涼菜或熱菜。
食醋
食醋對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素具有保護(hù)作用，還有助于擴(kuò)張血管，有益心臟健康。而且，維生素C在酸性條件下相對(duì)穩(wěn)定，在炒豆芽或土豆絲時(shí)放食醋，能在很大程度上保護(hù)維生素C不被破壞?；ㄇ嗨卦谒嵝詶l件下能保持原有色澤，抗氧化性相對(duì)更好，因此在炒紫甘藍(lán)、茄子等紫紅色蔬菜時(shí)加少許食醋，可使這些菜保持鮮艷紅亮。
此外，醋酸還能夠軟化骨頭、促進(jìn)骨頭里鈣質(zhì)溶出，燉魚(yú)湯、排骨湯時(shí)，加適量食醋能讓鈣質(zhì)溶入湯里，促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收。
選購(gòu)食醋時(shí)要注意，優(yōu)質(zhì)醋應(yīng)透明澄清，有光澤，濃度適當(dāng)，沒(méi)有懸浮物、沉淀物等，此外還應(yīng)具有酸味芳香，沒(méi)有其他氣味。