燕麥：吃對才能促健康

□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

燕麥的熱量特別低嗎？

燕麥的熱量并不是人們想像的那么低，燕麥片熱量為377千卡/100克，和精白大米（345千卡/100克）相比，熱量不僅不低，甚至還更高。

燕麥有哪些優(yōu)點(diǎn)？

和白米白面相比，燕麥看似熱量高，但由于膳食纖維和抗性淀粉豐富，因而淀粉消化吸收率低于白米白面，身體實(shí)際獲得的熱量并不比吃相同數(shù)量的白米白面更多。同時(shí)，它具有更好的飽腹感、更穩(wěn)定的餐后血糖水平和更高的營養(yǎng)素密度。所以，國內(nèi)外醫(yī)生和營養(yǎng)師青睞燕麥，建議用它替代部分白米白面。

此外，燕麥中富含beta-葡聚糖成分，有利于控制血糖和血脂，對預(yù)防高血脂、糖尿病、冠心病等都有好處。研究表明，燕麥中的高度聚合beta-葡聚糖成分，對延緩餐后血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要。

燕麥吃多少有助于控制體重？

燕麥畢竟也是含有熱量的主食，只有在攝入量不超過或少于白米白面等日常主食的情況才能有效控制體重。

不過，即便是體重沒變，吃燕麥和吃白米飯相比，患上糖尿病、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)還是會降低。

燕麥可以替代精白米面等主食嗎？

有些人三餐的白米飯一點(diǎn)沒減少，只是在晚上額外再吃一些燕麥粥，或者作為零食吃一些香甜麥片，這樣的話只能增重，而無法控制體重。

如果以前晚上吃200克米飯（100克大米煮出的飯，重量為230克，約一飯碗），現(xiàn)在改為250克牛奶沖50克燕麥片做成的燕麥粥，一天中的其他食物都一樣，是有利于控制體重的。

飽腹感：在同樣能量攝入量（按同樣100千卡來計(jì)算）的情況下，產(chǎn)生多大的飽足感。

同樣是干重50克，燕麥粥和精白大米煮的粥相比，引起的飽足感會更強(qiáng)，吃了之后讓人不覺得饑餓的時(shí)間更長。

升糖能力：按同樣碳水化合物攝入量來比較，餐后血糖是否足夠穩(wěn)定。

營養(yǎng)素密度：按同樣能量攝入量（同樣100千卡來計(jì)算）相比，營養(yǎng)素密度有多大。也就是說，所含的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)是否多。如果營養(yǎng)素密度大，那么少吃一點(diǎn)也不容易引起營養(yǎng)不良。

Beta-葡聚糖：葡聚糖是指以葡萄糖為單糖組成的同型多糖，葡萄糖單元之間以糖苷鍵連接。Beta-葡聚糖常見于微生物和植物如酵母菌、木耳或燕麥等之中，目前許多天然植物中以燕麥麩皮內(nèi)所含有的葡聚糖是較豐富的。

血糖指數(shù)：也稱血糖生成指數(shù)，表示含有50g有價(jià)值的碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖相比，在一定時(shí)間內(nèi)（一般為餐后2小時(shí)）引起體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。

食用燕麥控制體重時(shí)，哪些食物不宜多吃？

有些人在控制體重期間，早上吃燕麥粥替代面包，晚上用燕麥粥替代饅頭，本來是很好的搭配。但在兩餐之間卻加入了很多零食，如餅干、薯片、冰淇淋、薩其馬、花生、瓜子……這樣又額外攝入了很多熱量，而燕麥?zhǔn)堑窒涣舜罅苛闶场⑻鹗?、飲料帶來的熱量的，也就無法有效控制體重了。

“營養(yǎng)麥片”和“燕麥片”是一樣的嗎？

“營養(yǎng)麥片”和“燕麥片”不是一回事，所謂“營養(yǎng)麥片”是以白糖或糖漿、糊精和其他谷物粉為主的產(chǎn)品，只放了很少的燕麥片或燕麥粉。這類產(chǎn)品有一股濃濃的香甜味，熱水一沖馬上化開，而且黏性很小。

值得注意的是，麥片無論是有糖的還是無糖的（額外添加了糊精和甜味劑），肥胖、高血脂、糖尿病患者都不能長期食用。因?yàn)樗鼈儾粌H營養(yǎng)價(jià)值低，而且飽腹感很差。

而燕麥片是燕麥粒軋制而成，外形呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整。

應(yīng)該選哪種燕麥產(chǎn)品？

燕麥產(chǎn)品品種繁多，有的是整粒，有的是壓片，有的是粉末。有的需要煮，有的沖一下就能食用。這些產(chǎn)品對控制體重，提高健康指數(shù)的效果差異很大。

和速食、即食的燕麥片相比，那些保持完整性的燕麥粒、切段燕麥粒（剛切燕麥）的健康效果更好，血糖指數(shù)更低。

在超市中，有的燕麥產(chǎn)品貌似高大上，但卻不是純燕麥，而且加了油、糖、水果干、堅(jiān)果碎，熱量比純燕麥片高很多，只能做為一種零食偶爾食用。

所以，為了健康還是選純燕麥片為好。所謂純燕麥片，就是配料表上除了燕麥外，不加其他配料的產(chǎn)品。純燕麥片加水或牛奶煮后，黏稠度高，其中beta-葡聚糖不僅多，而且分子量大，保健作用也更強(qiáng)。