今天你輕食了嗎

□ 尚迪/文

隨著健康膳食理念的不斷強(qiáng)化，“輕食”文化逐漸流行起來。

輕食中的“輕”不僅僅是指食物，更指的是一種無負(fù)擔(dān)，更加積極陽光的生活態(tài)度。什么屬于輕食食物？怎樣的輕食搭配更加營養(yǎng)美味？

什么是“輕食”

輕食（light meal）一詞最早源自歐洲，原本是指食物的分量比較小，不到一頓正餐的數(shù)量，而制作程序也比較簡單，且常常是在非正餐的時(shí)間的飲食。比如一個(gè)三明治加一小盤蔬菜沙拉，加下午茶、果汁，配些點(diǎn)心。

而現(xiàn)在，輕食有了一些變化，更多的是指低卡路里、低脂肪、制作簡單、原汁原味的食品，少油、少鹽、少調(diào)味料，糖分、淀粉含量均較低的食物。輕食在滿足人體營養(yǎng)需求的同時(shí)，選擇了強(qiáng)飽腹感的食物，能令食用者一定程度上減少攝入過多熱量，減少鹽的攝取，減輕身體負(fù)擔(dān)。

“輕食”與“節(jié)食”不同，它提倡在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物。只要營養(yǎng)均衡，任何營養(yǎng)食譜都可以歸入輕食范疇。如下午茶簡餐或不用花太多時(shí)間就能吃飽的食物，都屬于輕食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都屬于健康的飲食態(tài)度。

輕食食材來源廣泛，分量較小而且健康自然，熱量普遍較低。比如——

秋葵，含有大量的黏滑汁液，具有特殊的香味，其中含有的果膠為可溶性纖維，經(jīng)常食用具有增強(qiáng)胃腸功能的效果，是一種綠色營養(yǎng)的蔬菜；

羅勒，帶有一定刺激性氣味，可以健胃消食；

甘藍(lán)的纖維比較粗，飽腹感比較強(qiáng)；

牛油果含多種維生素、蛋白質(zhì)和高含量的鉀、鎂、鈣等元素，是一種不錯(cuò)的輕食食材；

魚肉熱量較低、肉質(zhì)鮮美、營養(yǎng)豐富；

牛肉富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；

河鮮、海鮮，脂肪含量和熱量比較低……

輕食的制作一般采用蒸煮拌或生吃的做法，講求制作簡單，不需要復(fù)雜的烹飪技巧與方法。在低熱量的基礎(chǔ)上，輕食主義也強(qiáng)調(diào)食材的多樣性，形成健康合理美味的組合。

牛油果三明治

將牛油果壓碎成泥，取2片烤至焦黃的吐司，鋪上生菜、培根以及牛油果泥，不僅營養(yǎng)均衡，還能滋潤皮膚。

輕食沙拉

將秋葵、番茄、青瓜、牛油果、羅勒進(jìn)行搭配，加上醬汁和橄欖油，不要使用熱量過高的沙拉醬，口感和營養(yǎng)都比較好。

水煮雞肉+果蔬汁

腌制好的雞胸肉，放入生菜、蘑菇，水煮食用。同時(shí)用鮮榨的果蔬汁進(jìn)行搭配，果蔬汁不加糖，最好不要過濾，將汁液和殘?jiān)旌巷嬘?。如小麥草汁，就是輕食飲料的代表，富有維生素C。

注重營養(yǎng)均衡

沙拉相比十分油膩的各種肉類，看起來似乎更健康。事實(shí)并非如此。沙拉中加入的一些未經(jīng)蒸煮的蔬菜，直接食用或有一定風(fēng)險(xiǎn)。營養(yǎng)專家提醒說，如果處理不當(dāng)，生吃蔬菜可能存在細(xì)菌污染、微生物污染問題，而且有些蔬菜里含有農(nóng)藥，單純依靠清洗是無法沖刷掉的。

不少人想通過輕食降低熱量攝入，不過很多輕食的熱量未必少，原因在于“沙拉醬”。一些沙拉醬種，100g約有熱量700千卡，熱量是薯?xiàng)l的兩倍。即便不添加沙拉醬或選用熱量較低的沙拉醬，也不建議將沙拉等輕食代替正餐。

“很多人有這樣的誤區(qū)，以為吃得少就可以減肥，但是吃得少可能會(huì)導(dǎo)致能量代謝率降低，當(dāng)再吃多一點(diǎn)的時(shí)候，反彈的可能性就很大，所以一定要提高能量代謝率，多運(yùn)動(dòng)。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅提醒，減肥關(guān)鍵是熱量消耗比攝入多。輕食并不等同于減肥，不等同于低卡路里，更不等同于無肉。人體的新陳代謝、離不開必須的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂肪、糖類和膳食纖維等，有的需要從谷物中獲取。輕食的目的是健康，而不是單純的減肥。輕食的食物，尤其是以新鮮蔬菜為主的食物大部分為水分，雖然有飽腹感，但會(huì)造成其他營養(yǎng)攝入不足，要注意營養(yǎng)均衡，水果、堅(jiān)果、肉類合理搭配。同時(shí)，還要配合一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

警惕潛在風(fēng)險(xiǎn)

輕食在倡導(dǎo)時(shí)尚健康理念的同時(shí)，也存在一些食品安全問題，建議消費(fèi)者在制作輕食時(shí)，要注意防范食源性的安全風(fēng)險(xiǎn)——

由于制作沙拉不需要加熱，所以有些沙拉中拌入的生魚片、煮熟切開一段時(shí)間的雞蛋、切碎后放了一兩個(gè)小時(shí)的奶酪等，都會(huì)帶有一定數(shù)量的細(xì)菌。在吃的過程當(dāng)中，如果用餐時(shí)間較長，也會(huì)增大細(xì)菌繁殖的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，制作好的食品在冷藏后，也有很大的風(fēng)險(xiǎn)污染細(xì)菌。這是因?yàn)椋恍┪⑸锖图?xì)菌非常耐寒，它們?cè)诒錅囟认聲?huì)繼續(xù)繁殖，比如李斯特菌等，都是耐冷的致病菌，容易在冷藏狀態(tài)下的各種沙拉、肉制品、奶制品中繁殖。目前，每年因食源性病菌或微生物毒素造成的健康損害不計(jì)其數(shù)。

在制作輕食時(shí)應(yīng)盡量加熱，并在食物中放入大蒜、食醋等調(diào)味品。因?yàn)樵谝欢ǔ潭壬纤鼈兡芷鸬揭种坪蜌⑺牢⑸锏淖饔谩蟛糠治⑸镌诖椎乃嵝詶l件下難以增殖，而大蒜素又具有相當(dāng)強(qiáng)的殺菌能力。

需要注意的是，一些特殊人群，如慢性胃腸炎癥、胃酸過少、身體偏弱、容易腹瀉和胃堵腹脹等群體，對(duì)食物中致病菌的抵抗力較低，在吃沙拉、三明治之類冷食的時(shí)候，食用應(yīng)適量，并且不要大量喝果蔬汁和冷飲。如果出現(xiàn)胃堵胃脹、腹痛腹瀉的情況，應(yīng)及時(shí)停止食用。