桑拿天，怎樣吃才有活力？

酷暑時(shí)節(jié)，人們常常經(jīng)歷兩種感受——燒烤模式或是蒸煮模式。不少人在這種季節(jié)特別愛(ài)出汗，并且沒(méi)有食欲。

出汗多是好事還是壞事？如何安排飲食才能讓身體在炎熱夏季保持活力？本刊特邀營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為你解答——

出汗對(duì)身體沒(méi)有一點(diǎn)兒好處？

汗水的“原料”來(lái)源是血液。血液經(jīng)過(guò)汗腺小管的過(guò)濾進(jìn)入導(dǎo)管，從表皮分泌出來(lái)就是汗液。形成汗液和形成尿液的機(jī)制本質(zhì)上大同小異，把重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)重新收回去，尿素、尿酸、鹽分、水分等留在汗液里分泌出去，過(guò)程比腎臟簡(jiǎn)化一些，處理量通常也少。

所以，在排泄廢物以及調(diào)整水和電解質(zhì)平衡方面，汗腺對(duì)腎臟的功能有一部分補(bǔ)充。比如，對(duì)尿酸過(guò)高而腎臟排泄能力不足的人而言，出汗有利幫助尿酸排除。對(duì)腎功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，出汗也能分擔(dān)一部分本來(lái)由腎臟完成的工作。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，適當(dāng)出汗是有益的。

出汗會(huì)損失身體里哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)？

在出汗較多的時(shí)候，人們會(huì)看到衣服上形成“汗堿”，這是因?yàn)槌龊箷r(shí)會(huì)損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部。

高溫炎熱季節(jié)，身體必須靠大量出汗來(lái)維持體溫的恒定。但汗水中除水分之外，還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質(zhì)和氨基酸。所以，出汗量過(guò)多時(shí)，礦物質(zhì)和維生素會(huì)有一定程度的損失。

高溫天氣為何會(huì)感到疲乏？

在天氣特別熱的時(shí)候，由于外界高溫，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統(tǒng)供血相對(duì)減少，而且因?yàn)樘鞖庋谉釋?dǎo)致消化液分泌減少，消化吸收能力變差，這使得一些人不想吃飯，結(jié)果造成營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量下降。

在高溫的情況下，如果營(yíng)養(yǎng)素的損失增加、供應(yīng)減少的狀況不改變，人體處在營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，更會(huì)加重食欲不振、四肢乏力的感覺(jué)。

飲料、瓜果能補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)嗎？

要改變食欲不振、四肢乏力的狀況，只靠飲料、瓜果是不行的，雖然礦泉水、甜飲料都能給人補(bǔ)水，但很難補(bǔ)充出汗時(shí)損失的各種礦物質(zhì)和維生素。甜味瓜果能補(bǔ)充維生素C和鉀，卻缺少B族維生素和鈉。

哪些食物可以充當(dāng)解暑飲料？

低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕等冷飲因糖分高，解渴效果都很差。解暑除了多吃水果蔬菜之外，準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料才是好辦法。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統(tǒng)解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類(lèi)和全谷類(lèi)的湯水對(duì)補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。此外，綠茶、紅茶、烏龍茶，少糖或無(wú)糖的花果茶等也是較好的選擇，在鉀缺乏時(shí)人體的抗熱能力會(huì)下降，而它們能供應(yīng)鉀和多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)。

湯水可以一次性大量飲用嗎？

即便感覺(jué)口渴，飲用湯水時(shí)也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗，導(dǎo)致食欲減退，還可能造成體液滲透壓變化，電解質(zhì)失調(diào)。此外，剛從冰箱中取出的飲品要在室溫下放一會(huì)兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發(fā)生痙攣而導(dǎo)致胃痛和腹痛。

如何有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

在35℃以上的高溫中，人體過(guò)多排汗會(huì)損失蛋白質(zhì)，同時(shí)體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會(huì)增加。特別是在悶熱天氣中，人們很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的情況，而零食、飲料不能提供足夠的蛋白質(zhì)。

因此，每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆?jié){，有1～2個(gè)雞蛋或咸鴨蛋，再吃一些豆制品。最好能吃少量瘦肉或魚(yú)肉，清淡烹調(diào)即可。

不喜歡喝奶的人，夏天可以多喝一些豆?jié){。除了黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿等有一定黏度的五谷豆?jié){，用它們替代白米粥或作為日常的飲料，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也能彌補(bǔ)主食攝入不足。

從哪些食品可以補(bǔ)充維生素？

由于大量排汗，人體中維生素?fù)p失較大，容易造成身體倦怠、抵抗力和工作效率下降。

補(bǔ)充維生素C的方法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜等清爽蔬菜，再加上一些綠葉菜和水果，可以輕松補(bǔ)充大量維生素C和鉀元素。

補(bǔ)充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等豆類(lèi)以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧。維生素B2的好來(lái)源包括酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。