□ 本刊記者 王向龍/文

   “早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少?！苯陙?，營(yíng)養(yǎng)專家一直在倡導(dǎo)一日三餐的合理攝入比例。而現(xiàn)實(shí)中，忙碌了一天的人們，大都會(huì)把一天的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充放到晚餐上。

    這樣的晚餐對(duì)健康有益嗎？應(yīng)該怎樣準(zhǔn)備自己的晚餐呢？ 

    豐盛晚餐易傷身

    在日常生活中，晚餐在每個(gè)家庭中的地位并不一樣：有人認(rèn)為晚上活動(dòng)量少，為了避免身體發(fā)胖，可以簡(jiǎn)單一些甚至可以不吃；一些人認(rèn)為，工作了一天很辛苦，白天在外沒法吃好，晚餐一定要豐盛，補(bǔ)充身體所缺的營(yíng)養(yǎng)。

    “對(duì)于大部分上班的人來說，雖然都知道早餐和午餐很重要，但由于時(shí)間的原因，很多家庭忽略了這兩餐的重要性，隨意吃一些零食或是在餐館就餐。只有到了晚上，才會(huì)有充足的時(shí)間來準(zhǔn)備晚餐?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)翟鳳英表示，由于早餐和午餐過于簡(jiǎn)單，很多人就會(huì)出現(xiàn)晚餐特別豐盛的情況，而這樣的晚餐對(duì)身體的負(fù)擔(dān)比較大——

    大量食物進(jìn)入身體后，血液中的血糖濃度升高會(huì)刺激胰島素大量分泌。再加上人們沒有晚餐后運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，能量消耗很少，多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在身體里，時(shí)間一長(zhǎng)容易造成肥胖；

    油膩食物中的大量動(dòng)物脂肪讓血液變得濃稠，并容易附著在血管壁上，形成動(dòng)脈粥樣斑塊，會(huì)由此引發(fā)多種心腦血管疾??；

    同時(shí)，晚餐若吃過多，蛋白質(zhì)食物無法完全被消化，在腸道細(xì)菌的作用下產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加上活動(dòng)量小、進(jìn)入睡眠狀態(tài)中，使得腸壁蠕動(dòng)緩慢，延長(zhǎng)了有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時(shí)間，增加了疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。 

    晚餐與肥胖 據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%的肥胖者緣于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動(dòng)量小，能量消耗低，多余的熱量合成脂肪，造成肥胖。

    晚餐與糖尿病 長(zhǎng)期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負(fù)擔(dān)加重，加速老化，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。肥胖也會(huì)引發(fā)糖尿病。

    晚餐與脂肪肝 晚餐若吃太好、太飽，血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成，加上晚間活動(dòng)量小，也加速脂肪的轉(zhuǎn)化，極易形成脂肪肝。

    晚餐與老年癡呆　若長(zhǎng)期晚餐吃太飽，睡眠時(shí)使腦部不能充分休息，影響腦細(xì)胞的正常代謝，會(huì)加速腦細(xì)胞老化。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青壯年時(shí)期經(jīng)常飽餐，老年后有20%以上的概率會(huì)罹患老年癡呆癥。

    此外，很多人還有吃夜宵的習(xí)慣，這除了會(huì)引起消化道的疾病外，吃得太遲和太飽，還會(huì)引起人的生物鐘紊亂，導(dǎo)致失眠。 

     三餐比例要合理

    什么樣的晚餐才算是科學(xué)和健康的？

    “晚餐要吃得清淡，還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，控制食量也很重要。”翟鳳英表示，根據(jù)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南》，一天三餐攝入量比例，最好是3：4：3”，即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成。

    健康的晚餐要包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食品。在動(dòng)物性食物的選擇上，應(yīng)增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。盡量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對(duì)于體重已經(jīng)超重的人群來說，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質(zhì)。同時(shí)，要適當(dāng)減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例。

    翟鳳英認(rèn)為，健康的晚餐應(yīng)該包含——

    富含鈣和鎂的食物 在晚餐的食物中，應(yīng)該多增加一些含有鈣、鎂等微量元素的食物。含鈣食物具有很好的催眠功效，特別是鈣含量豐富的牛奶，可以搭配新鮮水果以及蔬菜，這樣營(yíng)養(yǎng)能全面。

    富含色氨酸的食物 適量多吃一些含有色氨酸的食物，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，促進(jìn)睡眠。在所有的色氨酸食物中，以小米所含有的色氨酸含量最為豐富。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜等蔬菜中，色氨酸含量也非常高。

    富含B族維生素的食物 食物中的維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以起到促進(jìn)睡眠的作用。含有維生素B的食物有很多，其中以全麥?zhǔn)称纷顬樨S富，像燕麥、大麥、糙米等。

    富含膳食纖維的食物 膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水能力或水結(jié)合能力，能增加飽腹感。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供膳食纖維。要適當(dāng)減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等成分。

    她同時(shí)提醒，晚餐盡量少吃辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣以及容易脹氣的食物，這會(huì)使胃產(chǎn)生灼燒感和消化不良的情況。晚餐后半小時(shí)，適當(dāng)為自己增加一定的健身活動(dòng)，比如快走等，可以促進(jìn)消化。 

    最佳晚餐時(shí)間

    由于工作原因，很多家庭的晚餐沒有固定時(shí)間，一些家庭甚至在晚上八九點(diǎn)鐘才開始吃晚餐，甚至有人把晚餐和夜宵放在一起……

    其實(shí)，這樣的晚餐時(shí)間是對(duì)健康不利的?！笆裁磿r(shí)候吃和吃什么同樣重要”。翟鳳英表示，人體的各種生理功能、代謝變化都有其內(nèi)在的生理節(jié)奏。一般來說，人體的基礎(chǔ)代謝都是下午高于上午，尤其是晚上，各種消化酶的含量會(huì)增高，人體對(duì)食物消化吸收能力也加強(qiáng)。而晚餐后，由于人們晚間的運(yùn)動(dòng)量大幅減少，多余的能量容易造成肥胖。

    晚餐最佳時(shí)間是在睡覺前4小時(shí)，最好在晚上6點(diǎn)左右，盡量不超過晚上8點(diǎn)。如果吃得太晚，食物不容易消化，不僅睡眠質(zhì)量不好，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

    同時(shí)，人體的腸胃功能和各項(xiàng)機(jī)能都需要休息，如果晚餐吃的太多，會(huì)加重人體消化器官負(fù)擔(dān)，這也是晚餐不宜多吃的原因。至于晚餐具體吃多少要依據(jù)每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要，一般七八成飽即可，以感覺不餓為度。晚8點(diǎn)之后飲水除外，最好不要再吃任何固體食品。并且，晚餐后4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要立即睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

    吃晚餐遵循4原則

    1.不過飽

    晚餐過多會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，容易引起神經(jīng)衰弱等癥狀。同時(shí)晚餐過飽，部分蛋白質(zhì)不能消化吸收。如果長(zhǎng)期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，容易誘發(fā)糖尿病。

    2.不過甜

    在晚上食用甜食，食物中的糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后會(huì)直接轉(zhuǎn)化為脂肪，容易發(fā)胖。

    3.不過葷

    晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類食品應(yīng)相對(duì)減少。研究表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，容易引起膽固醇增高，誘發(fā)心血管疾病。

    同時(shí)，為了避免更多能量的攝入，保證食物中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失減少，晚餐的烹調(diào)方法宜采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，避免煎、炸。

    4.不過快

    工作、學(xué)習(xí)了一天，可以利用晚餐時(shí)間進(jìn)行全身心的放松。所以吃晚餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣會(huì)減輕胃腸負(fù)擔(dān)。  《消費(fèi)指南》2015年10月刊