COLIN/文

　　“每天早上煮一包方便面”、“在路上買一根油條或一個灌餅”、“書包里裝一個面包和一盒酸奶到學(xué)校吃”、“學(xué)校附近買一籠包子和一杯豆?jié){”……你的孩子是否每天都在吃這樣的早餐？在營養(yǎng)學(xué)專家眼里，一份營養(yǎng)充足的早餐不僅是孩子們能量和營養(yǎng)攝入的保障，而且可以防止超重肥胖的產(chǎn)生、發(fā)展乃至成年期的慢性病。

　　足夠認(rèn)識早餐重要性

　　中國有很多俗語表述三餐，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”；“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”……說法不同，意思卻一樣：早餐是三餐中最重要的一餐。盡管很多人都清楚早餐的重要性，但似乎只停留在了認(rèn)識階段，實際上早餐還是被很多人忽略了。

　　有調(diào)查顯示，目前20％左右的人沒有每天吃早餐的習(xí)慣，而兒童是“早餐逃跑族”的主力軍。在不吃早餐的人群中，沒時間吃早餐的超過一半。另外，缺乏必備的營養(yǎng)知識也是導(dǎo)致很多人不重視早餐的原因之一。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長翟鳳英表示，“輕視早餐”、“早餐可吃可不吃”的錯誤觀念影響著人們對早餐的認(rèn)識。無論是兒童還是成年人，大多認(rèn)為早餐可有可無。除了傳統(tǒng)觀念對早餐重視程度不夠以外，一些錯誤認(rèn)識也影響兒童的早餐習(xí)慣，不少人認(rèn)為不吃早餐所損失的營養(yǎng)可以從午餐、晚餐中得到補(bǔ)充。

　　“早餐提供的能量和營養(yǎng)素占了全天總需求的25％～30％以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學(xué)習(xí)效率。如果早餐營養(yǎng)不足，往往會注意力不集中，記憶力降低。對于處在生長發(fā)育期的兒童來說，搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是必不可少的?！钡曾P英指出，人體經(jīng)過一整夜的消耗，大腦處于饑餓狀態(tài)，需要及時補(bǔ)充營養(yǎng)。如果沒有吃早餐，首先是全天能量和營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。不吃早餐或早餐質(zhì)量不高，就不能為人的大腦正常運轉(zhuǎn)提供充足的能源物質(zhì)。

　　需要注意的是，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，對于預(yù)防肥胖不利。

　　兒童早餐尚缺科學(xué)性

　　有調(diào)查顯示，盡管每天吃早餐的孩子比例占到80％左右，但這其中卻有78%的孩子吃不好早餐。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所曾對國內(nèi)城市兒童青少年的飲食行為進(jìn)行了長期調(diào)查，結(jié)果顯示：中小學(xué)生的早餐質(zhì)量呈下降趨勢，孩子們每天早餐食用4類及4類以上食物者比例從最初的12.2%降至3.3%。

　　據(jù)了解，目前兒童的早餐種類比較單調(diào)。很多家庭的早餐長期是豆?jié){、油條，或者高熱量、高脂肪的食品。在中國3～5歲年齡階段的兒童中，鐵、鋅元素的缺乏非常普遍，大概平均攝入量只有推薦量的三分之一左右。“早餐種類少，結(jié)構(gòu)不合理，不但會影響營養(yǎng)素攝入均衡，還會影響消化吸收，進(jìn)而影響健康發(fā)育?！睋?jù)2012年的一項《中國六城市學(xué)齡兒童代謝綜合征流行現(xiàn)狀》調(diào)查報告顯示，在北京、天津、杭州、上海、重慶和南寧6個城市7～16歲中小學(xué)生中，超重和肥胖的比例占到了19.9%。其中，超重占11.0%，肥胖占8.9%。越來越多的兒童患膽結(jié)石、肥胖以及脂代謝異常的問題，一定程度上是因為不夠重視早餐造成的。

　　“按時給孩子提供營養(yǎng)美味的早餐，讓孩子從小養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣?！钡曾P英表示，現(xiàn)在的孩子在早餐上普遍存在一些缺陷：一方面許多孩子存在挑食的情況，營養(yǎng)的全面性難以得到保證。另外，傳統(tǒng)早餐也存在口味單調(diào)的問題，蔬菜和水果常常會被忽視，這與現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，沒有足夠的時間去準(zhǔn)備有很大關(guān)系。她認(rèn)為，兒童早餐最大的特點是食物質(zhì)地與成年人不同，對于孩子來講，咀嚼、消化能力還達(dá)不到長期攝入粗硬食物的能力，所以應(yīng)該準(zhǔn)備一些松軟、容易咀嚼的食品。

　　合理搭配營養(yǎng)才均衡

　　在越來越講求養(yǎng)生、健康的今天，如何改善孩子的飲食行為成為了每個家庭的重中之重。

　　“早餐不僅要讓孩子吃得飽，還要口味好，具有足夠的吸引力，關(guān)鍵是在保證營養(yǎng)的同時不斷變換口味?！钡曾P英表示，早餐的重要性，體現(xiàn)在有利于人體所需能量的吸收、生理機(jī)能的調(diào)節(jié)、免疫力的提高等，而這些都依賴于早餐提供的營養(yǎng)。所以，高品質(zhì)的飲食必然要以充分而合理的營養(yǎng)為核心；同時，在快節(jié)奏和高強(qiáng)度的生活中，把時間過多地投入到早餐上，顯然對很多家庭和孩子是不現(xiàn)實的。所以，高品質(zhì)的早餐必然要兼顧到營養(yǎng)與效率的協(xié)調(diào)；此外，如果每頓都吃一樣的種類、一樣的口味，很容易讓孩子厭倦。飲食的價值不僅在于營養(yǎng)，味覺上的享受同樣重要。

　　科學(xué)的早餐應(yīng)包括4種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

　　谷物中富含復(fù)合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營養(yǎng)平衡；谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素。翟鳳英指出，“沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，盡管谷類食物營養(yǎng)價值高，但還需通過合理搭配才能達(dá)到營養(yǎng)均衡?！?br />
　　此外，零食是人們攝取營養(yǎng)的一個來源，不該等同于垃圾食品，在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物，另外要適時、適量地選擇零食；而對于飲料來說，白開水是最好的飲品，飲水量為每天1200毫升左右，天氣炎熱時適當(dāng)增加，多次少量飲水，也可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。

　　早餐對健康的影響

　　不吃早餐的兒童，身體所需的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)如鈣、鐵、維生素、葉酸等相應(yīng)缺乏。早餐所提供的營養(yǎng)素很難從午餐或晚餐中得到補(bǔ)充，不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，是引起全天能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一，長期不吃早餐，容易造成營養(yǎng)不良。

　　多力小子健康貼士:

　　養(yǎng)成健康早餐好習(xí)慣如何健康吃早餐

　　1. 起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20～30分鐘后為宜。

　　2. 有早起習(xí)慣的人，早餐安排在7點以后吃較好。

　　3. 不要因為趕時間而吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。

　　4. 早餐也要定時，否則會影響消化、吸收。

　　5. 早餐時間后吃的食物并不能代替早餐，靠加餐并不科學(xué)。

　　給家長的建議

　　1.從小讓孩子嘗試吃多種食物，避免偏食或挑食；

　　2.每天做早餐，吃早餐，吃好早餐；

　　3.不買或少買含糖量較大的食品；

　　4.科學(xué)地為孩子選擇零食；

　　5.減少吃快餐和在外就餐的次數(shù)。

　　《消費指南》2014年6月刊