前不久，國內(nèi)首份《2011中國白領膳食健康白皮書》發(fā)布，調(diào)查顯示，都市人日常的飲食行為主要體現(xiàn)在：主食攝入量不足，有近40%的人每天攝入主食不足20克，而按照中國居民營養(yǎng)膳食指南的推薦，成人每天應攝入250克的主食；除了主食攝入不足之外，僅有22%的人經(jīng)常吃粗糧，其中男性吃粗糧的比例要少于女性；不良飲食習慣如喝水沒有規(guī)律或者常喝飲料，用餐不規(guī)律，經(jīng)常吃宵夜、不吃早餐等。

    營養(yǎng)專家表示，如今的人們正面臨著一場由“三餐”引發(fā)的健康危機。

    早餐:方便和好吃成首選 

    早餐是三餐中最重要的一餐。但調(diào)查顯示，只有60%的人“基本天天吃早餐”，而有近15%的人“基本上不吃早餐”。方便和好吃成為人們早餐的首要原則。

    “由于各方面的因素，不少人放棄早餐，這是錯誤的。每天早晨7?9點，是人體脾胃功能啟動的階段，不吃早餐會損害這些器官的功能和健康。”中國協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師于康表示，早餐是提供一天熱量的主要來源，所以要吃飽吃好。他指出，如果能夠在早餐中加入燕麥粥、全谷類食品、煮雞蛋、酸奶、豆?jié){、水果或果汁等，更有助于滿足營養(yǎng)需求。

    于康表示，同為方便、好吃的食物，燕麥粥等食品含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維以及其他有益人體的植物成分，又不會帶來過多的脂肪。相比而言，煎炸食品等快捷早餐，營養(yǎng)素已經(jīng)遭到破壞，脂肪量卻只增不減。

    實際上，可以選擇一些低脂高營養(yǎng)的食品作為早餐，如可以選擇多吃些瘦肉、鮮果等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。專家表示，很多人早餐的攝入量，只相當于完成了早餐的1/4。一份基本的早餐應該包括1個饅頭+1個雞蛋+1杯豆?jié){（牛奶）+1個蘋果。“很多人的早餐往往缺乏膳食纖維，適當增加蔬果十分必需，但蔬果汁并不能代替新鮮的蔬果?！?/p>

    建議食譜：

    主食：米粥、面包、饅頭等米面類食物，雞蛋也是不錯的選擇，但不要超過兩個。

    飲料：豆?jié){、牛奶、酸奶等。

    蔬果：西紅柿、香蕉、蘋果等，可以保證維生素的均衡。

    午餐:七成人不考慮營養(yǎng)

    午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。因此，營養(yǎng)均衡是午餐的基本原則。但調(diào)查顯示，面對午餐的選擇，26.7%的人表示：“基本有什么吃什么，想挑選也比較困難”；28.6%的人屬于“想吃什么就吃什么，沒什么顧忌”；僅有28.1%的人以營養(yǎng)為選擇標準。此外，還有1.4%的人放棄了午餐。

    “由于時間和經(jīng)濟因素的考慮，有相當比例的人長期食用一種食品，比如拉面、蓋飯等，而忽略了營養(yǎng)的均衡?！睜I養(yǎng)專家認為，午餐的關鍵是要營養(yǎng)攝入的均衡，葷素搭配，如魚類、禽蛋、蔬菜和大豆制品。

    針對在外就餐人群的特殊性，專家給出了幾點建議：由于需要長時間面對電腦，應該多吃綠葉菜和胡蘿卜，以便保護視力。午飯的時間也有講究，最好在11：30?12：30之間，午餐時間要保持在30分鐘左右，飯后進行適度的散步，促進食物的消化與吸收。

    建議食譜：

    主食：米飯、饅頭、面條都可以，最好只吃一小碗。

    菜肴：蔬菜可以增加營養(yǎng)的攝入，雞鴨魚蛋等適量攝入。

    水果：不建議飯后立即吃水果，這樣不利于腸胃的消化。

    晚餐:就餐規(guī)律指數(shù)下降

    如果午餐只是一頓工作餐，那么，晚餐似乎更加復雜。它可能是居家的膳食調(diào)整，也可能是交際應酬，更可能因為加班、重復著午餐的選擇。

    調(diào)查顯示，87.1%的職場人“午餐比較規(guī)律”，但是晚餐的規(guī)律指數(shù)下降為76.9%。同時，有一部分人會因為工作原因減少一日三餐的次數(shù)。

    實際上，減少就餐次數(shù)對人體有多方面的影響，這種不規(guī)律的飲食破壞人體代謝原有的周期性規(guī)律；讓人產(chǎn)生胃痛不適的感覺，并有可能影響胃腸道的消化吸收功能；由于低血糖而出現(xiàn)頭暈、身體冰涼等不適感覺；一頓飯的缺少，往往會在下一次大量進食，產(chǎn)生腹脹，并有可能因為熱量攝入過多而引起超重或肥胖?？梢钥紤]“少食多餐”的模式，將一日所需的營養(yǎng)均勻地分為4?5餐進食。晚餐“講究量少質(zhì)高，應選擇碳水化合物為主的食物，同時晚餐要少吃脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)?！睂＜冶硎?，有規(guī)律的生活方式，合理的飲食習慣，可以保持身心健康和良好的精神狀態(tài)。

    建議食譜：

    主食：適量攝入，可以選擇雜糧粥，或者用蒸紅薯、蒸南瓜來代替。

    菜肴：蔬菜、雞蛋、魚、瘦肉都可以吃，但注意少油。

    水果：蘋果、梨、柚子等。

    Tips

    飲水的學問

    對于喝水有很多說法，例如一日8杯，或是3小時一次。人到底要喝多少水，才能保持健康?專家指出，人體對水的需要量受代謝、年齡、體力活動、溫度、膳食等多重因素影響，往往會有較大變化，因此，精確估計水的攝入量非常困難。

    “成人每消耗1千卡熱量，水需要量約為1.5毫升，也就是說每天攝入膳食熱量約為2000千卡的成人，攝入約3升的水才可以滿足身體代謝、運動、出汗等因素而需要的水分。”專家建議，對于平時飲水較少的人群，在用餐時，選擇食用一些湯及含水量較高的蔬菜水果，也能讓人體獲得較多的水分。

    海米香菇炒油菜

    【材料]油菜、雞蛋、海米、香菇

    【調(diào)味料]食用油、蔥、姜、鹽、料酒、雞精、淀粉、高湯

    【烹制方法]

    1.將海米洗凈，加入料酒、蔥段、姜塊上籠蒸酥。

    2.雞蛋去黃留清，蛋清用筷子攪勻，油菜洗凈切段。

    3.待油4成熱時倒入蛋清用勺慢慢推動，使蛋清成片，待浮起后撈出。

    4.放入蔥、姜炒出香味撈出，再把海米、油菜、香菇放入鍋中，加入鹽、料酒、高湯，把蛋清片倒入，小火勾芡，加入雞精即可。