天氣越來(lái)越冷了

這個(gè)時(shí)候瘦子們就會(huì)羨慕胖子

因?yàn)榕肿佣疾慌吕?/p>

他們身上自帶一件“厚衣服”

甚至也有很多人認(rèn)為“貼秋瞟”

是為了囤脂肪過(guò)冬

從今天起

不要再這樣認(rèn)為了

一起來(lái)揭開(kāi)脂肪背后的秘密

抗凍的真正原因是什么

脂肪并不“抗凍”

在很多人的認(rèn)知里，脂肪厚的人更能抗凍，是因?yàn)橹救紵梢援a(chǎn)生熱量，你知道脂肪也有不同嗎？不是所有脂肪都可以迅速燃燒為人體帶來(lái)熱量。

人體內(nèi)的脂肪分為白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪，三種脂肪各自有不同的功能。

我們所說(shuō)的囤脂肪，囤的都是白色脂肪，能把熱量包裹在體內(nèi)，阻止體熱散失，某種程度上相當(dāng)于一身“棉襖”，起到一定保溫作用，它還像一個(gè)“大倉(cāng)庫(kù)”起到存儲(chǔ)脂質(zhì)作用，在食物不足的時(shí)候能發(fā)揮作用，可是它不能燃燒產(chǎn)生熱量，也就是能保暖，但不抗凍。

而人體內(nèi)的棕色脂肪是可燃燒轉(zhuǎn)化為熱量的，棕色脂肪組織中含有大量線粒體，當(dāng)機(jī)體進(jìn)食或遇寒冷刺激時(shí)能大量產(chǎn)熱，快速供能，有利于抗寒。而米色脂肪則是在寒冷或β腎上腺素激活等情況下（比如冬泳），通過(guò)褐變?nèi)紵a(chǎn)生熱量。

要想真的抗凍，就要增肌

人體會(huì)釋放熱量，有一個(gè)產(chǎn)熱小能手很重要，那就是線粒體。線粒體是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的“場(chǎng)所”，它的主要工作就是制造能量。人體內(nèi)的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)就相當(dāng)于燃料，當(dāng)這些燃料遇到線粒體，就會(huì)被點(diǎn)燃為你提供熱量。而線粒體的“含量”，肌肉細(xì)胞當(dāng)中更多。

此外，人體的產(chǎn)熱能力與基礎(chǔ)代謝率也有關(guān)。肌肉的代謝率比脂肪高，自然產(chǎn)熱能力也就更強(qiáng)，一般來(lái)說(shuō)等量肌肉的代謝率約為脂肪的三倍。

所以，在寒冷的冬天，肌肉發(fā)達(dá)的人比脂肪含量高的人更抗凍，從今天起“被動(dòng)囤脂肪模式”切換到“主動(dòng)囤肌肉模式”，提高肌肉含量御寒抗凍。

當(dāng)然，具體情況具體分析，所謂“南方人比北方人更抗凍”，這與肌肉含量關(guān)系不大，更應(yīng)該是環(huán)境影響，長(zhǎng)期在暖氣環(huán)境下，中樞神經(jīng)變得不敏感，一遇到點(diǎn)冷就會(huì)更怕冷。

如何快速增肌抗凍

除了日常飲食提高蛋白質(zhì)攝入，還需減少總卡路里的攝入，三餐定時(shí)定量，不暴飲暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡覺(jué)前有少許饑餓感為佳；同時(shí)，還需力量訓(xùn)練做起來(lái)。

1. 保證充足蛋白質(zhì)的攝入

要想長(zhǎng)肌肉，需攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能在減脂的同時(shí)保留瘦體重（避免肌肉流失），提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率。日常生活中，瘦肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶以及豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，關(guān)鍵在于烹飪方式，建議清蒸、水煮，炒的時(shí)候可以少油、少鹽。

2. 減少精白米面制品的攝入

提高全谷物、雜豆和薯類的比例，用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯，養(yǎng)成吃粗糧的習(xí)慣。這些粗糧富含膳食纖維，能降低腸道中膽固醇吸收，調(diào)節(jié)胃腸道功能，有利于降低血脂和控制減重。

3. 力量訓(xùn)練做起來(lái)

抗阻運(yùn)動(dòng)就是我們常說(shuō)的力量訓(xùn)練，是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉克服外來(lái)阻力而進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，它能很好的鍛煉機(jī)體的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆發(fā)力。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以分為徒手和器械。徒手鍛煉可以選擇俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的體重讓肌肉收縮。此外，可以借助一些器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進(jìn)行重量訓(xùn)練，達(dá)到增肌的目的，如在家利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成，之后再視自身情況慢慢增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。

4. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑按需選

根據(jù)個(gè)人需要，可以考慮使用適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，如蛋白粉、肌酸等來(lái)支持肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。

蛋白粉大家都不陌生，它是增肌訓(xùn)練中最常用的補(bǔ)充劑，可以提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，方便快捷地為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。常見(jiàn)的蛋白粉種類有乳清蛋白粉、麥芽蛋白粉、大豆蛋白粉等。

肌酸補(bǔ)充劑有助于提高肌肉力量和肌肉質(zhì)量。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，被認(rèn)為可以增加蛋白質(zhì)合成、減少肌肉損傷和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。肌酮酸補(bǔ)充劑可以增加肌肉細(xì)胞水合、提高爆發(fā)力和耐力。

維生素和礦物質(zhì)，俗稱“第五營(yíng)養(yǎng)素”，如果把增肌比喻成蓋房子，那么“第五營(yíng)養(yǎng)素”就是水泥和砂石。大運(yùn)動(dòng)量后增多的自由基使健身者免疫力下降，這時(shí)應(yīng)補(bǔ)充抗氧化劑，幫助清除自由基，提高免疫力。

如果你看到不怕冷的“胖子”

那可能人家不是胖是壯

增肌不僅抗凍，還健康

當(dāng)然你也可以增衣

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來(lái)源：綜合江蘇市場(chǎng)監(jiān)管、江蘇工會(huì)