肉是人們平衡膳食的重要組成部分。肉類不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分，有些肉類還具有營養(yǎng)優(yōu)勢，如羊肉鐵多、生蠔鋅多、豬腰硒多，魚蝦類多不飽和脂肪酸多，有些魚類還富含EPA和DHA，這些營養(yǎng)成分都對健康有益。但只有吃得健康，才能發(fā)揮肉類對身體的好處。

合理控制食用量

根據(jù)《中國居民膳食指南》（2016）的建議，成人每天平均吃水產(chǎn)類40～75克，畜禽肉類40～75克。內(nèi)臟食物每個月2～3次，每次25克左右（半個雞蛋那么重）。

日常特別要注意限制紅肉的攝入總量。早在幾年前，世界衛(wèi)生組織就正式發(fā)布消息，將加工肉制品列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。紅肉被列入可能致癌物，是因為有研究證據(jù)表明，吃紅肉的量比較大時可能會增加罹患腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就促發(fā)癌癥危險。世界癌癥基金會對相關(guān)證據(jù)的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加患腸癌的危險，平均到每一天，大約是70多克。

《中國居民膳食指南》建議成人每天平均吃畜禽肉類40～75克，這個推薦量既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險的要求。所以，對于肉類，只要數(shù)量不過多，烹調(diào)時不用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調(diào)后不焦糊、不過咸，就可以安心享受肉類的美味。

少吃加工肉制品

所謂加工肉制品，通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都屬于加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌漬，產(chǎn)品的顏色是粉紅色的。

需要注意的是，日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不屬于加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制。

加工肉制品因為方便食用，所以常常出現(xiàn)在家庭餐桌上。這類肉制品是不是一口都不能吃呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，火腿、培根、香腸之類，建議只是偶爾食用，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制，比如這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。

健康烹調(diào)很必要

肉是膳食中重要的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量也往往較高，合理的烹調(diào)可以讓肉既保持營養(yǎng)還能保持美味。

清燉。一般來說，新鮮雞肉和牛羊肉下鍋前不需要焯燙，但大部分豬肉或者質(zhì)量不太好的牛羊肉，最好先做焯燙處理。此外，如果只吃肉，熱水下鍋或燙久一點后烹飪即可；但如果兼要用湯，最好冷水下鍋，焯燙時間也要短，去掉血水即可，焯燙完后直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當(dāng)中，加入適量的冷水，再加入適當(dāng)?shù)南阈亮?，清燉即可?/p>

白煮。白煮的方法和清燉比較像，但它需要多加水，煮到肉質(zhì)軟爛為止，完全不放油和鹽。撈出其中的肉，用醬油或特別配制的調(diào)味汁來蘸食。這種方法適合本身脂肪偏高的食材，比如排骨、雞翅、牛腩等。不過，它對于食材的新鮮程度要求是最高的。

涼拌。把白煮的方法略微改變，肉塊切大一些，煮到八成軟撈出來，即可涼拌。比如把牛羊肉切成薄片，或者把雞撕成肉絲，放到大碗里，然后加入各種調(diào)味品，做成涼拌菜，味道也是非常不錯的。

此外，很多人喜歡顏色深、香氣濃郁的醬肉，這樣的肉類讓人比較有食欲，所以食用的時候也要注意攝入量。而不管是什么肉類，在烹飪時都要盡量少放油，少用煎、烤、炸的烹飪方法，多用蒸、煮、燉、煨等方法來烹調(diào)肉類。

食用肉類還要注意搭配，要多和粗糧、新鮮蔬菜、菌藻類、豆類等一起吃，例如胡蘿卜黑木耳芹菜炒豬肉、鯽魚豆腐湯，而不是單一的炒豬肉、炸豬排、紅燒肉等。

選肉時要多考慮

不選過肥的肉。最好選瘦畜肉類（如里脊肉、腿肉、后臀尖肉）、去皮禽肉類（如雞、鴨）、魚蝦類，少選肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等，一些內(nèi)臟（如豬腸、豬腦）也要少吃。

優(yōu)先選擇水產(chǎn)類和禽肉類。如魚、蝦、貝、雞、鴨、鵝，少選擇畜肉類。

盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品。要辨別是調(diào)料上色還是亞硝酸鈉腌制并不難，因為醬油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內(nèi)到外顏色均勻。

優(yōu)先購買脂肪含量低、咸味輕的肉制品。加工肉制品常含有過多的鹽和脂肪，熏烤的肉制品還可能含有苯并芘這種不利于身體健康的物質(zhì)。

Tips

吃肉的3個誤區(qū)

吃肉升膽固醇 對于普通健康人來說，機體可以有效調(diào)節(jié)吃進去和合成出來的膽固醇，使血液中膽固醇水平維持平衡狀態(tài)，不會因此增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。吃肉的關(guān)鍵是盡量選瘦的，并控制食用量。

營養(yǎng)都在湯里 肉湯中只溶解了部分水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)，大部分營養(yǎng)素還留在肉里，湯的營養(yǎng)遠遠沒有肉高。因此，喝湯同時也吃肉，才能更好攝取肉中的營養(yǎng)。

吃啥補啥 不少人相信“以臟補臟”，如吃豬皮美容、吃腰子補腎、吃腦補腦……其實，吃它們到底有沒有效，是需要研究證據(jù)支持的，需大規(guī)模人群試驗去驗證，但有一點比較明確，吃太多會胖。