近年來，人們健康意識(shí)逐步提高，越來越注意飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配。但是，不少人也忽略了鹽的攝入。最近，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布“中國(guó)居民減鹽核心信息十條”，其中提到，高鹽（鈉）飲食可導(dǎo)致高血壓、腦卒中、胃癌、骨質(zhì)疏松等多種疾病，健康成人每天食鹽不超過6克……號(hào)召公眾多用新鮮食材，巧妙搭配多種滋味，少選高鈉食品，減少鹽的用量，倡導(dǎo)健康飲食新食尚。
減鹽理念有待深入推廣
目前，科學(xué)、健康的減鹽方法正在被越來越多的人所接受，不少人崇尚“減鹽食尚”，以減少鹽的攝入量。不過，想在味覺和健康之間找到平衡，似乎并不容易，在眾多的網(wǎng)絡(luò)美食論壇上，鹽腌、鹽焗食品被持續(xù)追捧。
專家介紹，在鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經(jīng)的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動(dòng)、消化道之蠕動(dòng)、神經(jīng)細(xì)胞之信息傳遞以及調(diào)節(jié)與控制血壓。日常生活中含鈉的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各種蔬菜水果，但人們攝入鈉的主要來源是食鹽。馬冠生認(rèn)為，當(dāng)前我國(guó)居民食鹽攝入量明顯偏高，平均攝入量為10.5克，部分地區(qū)居民的鹽攝入量甚至高達(dá)15～22克，遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織推薦每人每日鹽攝入量。
據(jù)介紹，“嗜鹽”已經(jīng)成為影響健康的主要因素之一。高鹽（鈉）飲食可引發(fā)高血壓、腦卒中、胃癌、骨質(zhì)疏松等多種疾病，大約50%的高血壓和33%的腦卒中是高鹽飲食導(dǎo)致的。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應(yīng)不超過5克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)的實(shí)際調(diào)查狀況，建議每人每天鹽攝入量不超過6克。
實(shí)際上，多數(shù)消費(fèi)者對(duì)減鹽理念并不真正了解，人們對(duì)食品健康非常關(guān)注，卻又對(duì)減鹽的必要性與重要性知之甚少。馬冠生表示，建議每人每天不超過6克攝入量，并不是說食用純食用鹽的量，而是指各種食物中鹽的總含量。人們攝入的鹽并非僅僅來自于食用鹽，日常生活中各種加工食品也是鹽的主要來源之一。
“藏起來的鹽”常常被忽略
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直呼吁消費(fèi)者在飲食中限鹽，從而減少鈉的攝入。北京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)與安全工程學(xué)院副教授范志紅表示，雖然許多天然食品里都含有鈉成分，但鹽是攝入鈉的最主要來源?！半m然鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，但長(zhǎng)期食用高鹽食品會(huì)對(duì)健康造成影響?！?/p>
實(shí)際上，在超市里高鹽食品并不少見，很多罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鹽，如一些鹵味食品中，每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅等產(chǎn)品中，一般鈉含量1000mg以上。此外，一些常見的零食如魷魚絲、牛肉干、肉松等，也是鹽含量較高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的50%。
為了避免攝入過多的鈉，很多人會(huì)避開咸度高的食物。然而，鈉并不僅僅存在于咸味食品中，在很多甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片中同樣含有鈉。如某品牌果蔬飲料中，每100ml含有20mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的3%；某品牌綠茶中，每100ml中含有13mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的1%。
而即使是一些標(biāo)示“低鹽”的食品中，鈉的含量也不低。在某品牌榨菜（低鹽）的營(yíng)養(yǎng)成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的鈉。實(shí)際上，很多調(diào)味品都是高鈉產(chǎn)品，包括醬油、料酒、味精等。
既然高鹽食品對(duì)健康有影響，食品中為什么要加入很多的鹽呢？據(jù)介紹，目前國(guó)內(nèi)對(duì)食品中鈉含量尚無具體標(biāo)準(zhǔn)要求，而為了延長(zhǎng)食品保質(zhì)期，一些企業(yè)在食品中加入較多的鹽。這樣一來，食品味道過咸又必須加入一定量的糖來調(diào)節(jié)。于是，這些食品中就含有較高的鹽與糖了。
但是，要改變長(zhǎng)期形成的飲食習(xí)慣并不容易，不少人因?yàn)榭谖抖艞墱p鹽。如何找到“減鹽不減咸”的健康方式和相關(guān)產(chǎn)品，是減鹽成敗的關(guān)鍵。目前，國(guó)外一些食品企業(yè)已經(jīng)在研究降低食品中的鈉含量。比如康納格拉食品公司承諾將產(chǎn)品中的納鈉含量降低20％，亨氏公司也致力于將調(diào)味品中的鈉含量減少15%……在國(guó)內(nèi)，一些新的食用鹽品種已經(jīng)開始進(jìn)入市場(chǎng)，其口味與普通食鹽相似，但其中的氯化鈉含量不到普通食鹽的50％。此外，一些減鹽食品也在不斷推出。
看清標(biāo)簽選用適宜產(chǎn)品
在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB28050-2011《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中明確規(guī)定，食品標(biāo)簽必須標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營(yíng)養(yǎng)素的含量值及占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。這個(gè)強(qiáng)制性規(guī)定，讓消費(fèi)者在選擇食品時(shí)有了較為科學(xué)的參考依據(jù)。
而實(shí)際上，不少消費(fèi)者在挑選食品時(shí)，最關(guān)注的是品牌、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，很少關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表?！俺怯龅綐?biāo)稱低鹽、低鈉的產(chǎn)品時(shí)才會(huì)對(duì)比它們的區(qū)別。”不少消費(fèi)者表示，買東西一般是看保質(zhì)期，并不太注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的其他內(nèi)容。
“消費(fèi)者要避免高鹽食品，選擇時(shí)需要從多個(gè)細(xì)節(jié)入手?！睜I(yíng)養(yǎng)專家表示，選購(gòu)食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解食品中鈉含量的高低，是避免攝入過量鈉的第一步。“食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分和含量，有利于幫助消費(fèi)者選擇食品。尤其對(duì)于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者），鈉含量的標(biāo)注可以幫助他們根據(jù)自身的健康狀況作出有益的選擇。”
早在2009年，國(guó)家就制定了GB/T 23789—2009《低鈉食品》國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)中將低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品兩類。如果是低鈉食品，在標(biāo)簽上會(huì)有相關(guān)的標(biāo)注。
“低鈉鹽的鈉含量要比普通食用鹽低三分之一左右，低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達(dá)到更好的平衡?！睂＜覐?qiáng)調(diào)，但不能因?yàn)榈外c食品就放松了數(shù)量的控制，即使是低鈉食品也應(yīng)適量。
同時(shí)，消費(fèi)者在購(gòu)買食品時(shí)還要避免被標(biāo)簽迷惑。一些食品包裝上標(biāo)有“較低鈉”，只能說明這些食品與其他食品相比鈉含量較低，而并非實(shí)際的鈉含量低。消費(fèi)者在購(gòu)買這類食品時(shí)應(yīng)該仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較不同產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)素成分中具體的鈉含量，選擇更健康的食品。
此外，對(duì)于一些低鹽產(chǎn)品的名稱，消費(fèi)者也要注意辨別。如：“無鈉”指每份鈉含量低于5mg；“低鈉”指鈉含量低于140mg；“限鹽”指鈉含量降低25%；“無鹽”或“未添加鹽”指食品加工過程未添加常規(guī)鈉鹽，但食品本身仍含有鹽。
需要注意的是，有些食品成分里雖然沒有明確寫著“鈉”，但仍可能含有鈉，要注意不同形式的鈉成分或不同的表述方法，如海藻酸鈉、碳酸氫鈉（小蘇打）、苯甲酸鈉、酪蛋白酸鈉、氯化鈉、檸檬酸鈉、氫氧化鈉、糖精鈉、亞硫酸鈉、磷酸氫二鈉、谷氨酸鈉（味精）等。
“減鹽并不是說吃鹽越少越好，更不是不吃鹽，減鹽是在符合口味的基礎(chǔ)上有效減少每天鹽的攝入量?！睜I(yíng)養(yǎng)專家表示，片面地認(rèn)為吃鹽越少越好甚至不吃鹽，其實(shí)也是個(gè)誤區(qū)，正確的方法是合理攝入，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天不超過6克。要注意的是，“每天不大于6克不僅單純指的是食鹽，也包括食品中的鈉含量。所以，減鹽除了控制烹飪中鹽的使用量，還需要考慮其他食品中的鹽含量?！?/p>
此外，外出就餐時(shí)也應(yīng)學(xué)會(huì)點(diǎn)菜。餐廳里的很多菜都是高鹽食品。其中，湯中的鹽含量一般比較高，要盡量避免使用調(diào)料，或者選擇無鹽、低鹽的食物。
Tips：中國(guó)居民減鹽核心信息十條
1.健康成人每天食鹽不超過6克（1克鹽約等于400毫克鈉），但目前我國(guó)居民食鹽平均攝入量為10.5克。
2.高鹽（鈉）飲食可引發(fā)高血壓、腦卒中、胃癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
3.減少食鹽攝入是最簡(jiǎn)單有效的預(yù)防方法。
4.口味可以培養(yǎng)，要逐漸養(yǎng)成每人每天不超過6克鹽的習(xí)慣。
5.多用新鮮食材，天然食物也含鹽，少放鹽和其他調(diào)味品，少吃腌制食品。
6.膳食要多樣，巧妙搭配多種滋味，可以減少鹽用量。
7.外餐點(diǎn)菜時(shí)主動(dòng)要求少鹽，優(yōu)選原味蒸煮等低鹽菜品，飲食不過量。
8.購(gòu)買加工食品，先看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選高鈉食品。
9.兒童用鹽量比成人更少，要精心設(shè)計(jì)食譜，多種味道搭配減少用鹽，選擇低鹽零食。
10.合理膳食，吃動(dòng)平衡，多飲水，興健康飲食新食尚。
參考：高鈉食品：固體食物中鈉超過600毫克/100克（即高于30%鈉的NRV），液體食物中鈉超過300毫克/100毫升（即高于15%鈉的NRV）。NRV為營(yíng)養(yǎng)素參考值。（據(jù)國(guó)家健康衛(wèi)生委員會(huì)官網(wǎng)）
常見高鹽食物
調(diào)味品：很多調(diào)味品都是高鈉產(chǎn)品，目前很多家庭開始限量使用味精、醬油等，以避免鹽攝入過高。
甜品：大餐后享受一道美味的甜品，是許多人養(yǎng)成的習(xí)慣。但甜品暗藏高鹽，奶酪、糕點(diǎn)在制作時(shí)表面會(huì)抹上一層鹽來腌制，這是發(fā)酵和儲(chǔ)存的必備工序。
快餐：很多雞翅、薯?xiàng)l等快餐食物，都是高鹽食物。
熟食：香腸、熏肉、午餐肉等，方便且美味，但食用后容易攝入大量的鹽。
魚蝦類：咸魚、蝦皮、蝦米、魚片干同樣含不少鹽。
乳腐：紅乳腐、白乳腐等，鹽的含量往往也不低。
堅(jiān)果：炒葵花籽、小核桃、花生米堅(jiān)果類食品，其中的含鹽量不可忽視。
蛋類：咸鴨蛋、皮蛋等常常是高鹽產(chǎn)品。
豆制品：素火腿、豆腐干等產(chǎn)品的含鹽量一般較高。
日常烹飪減鹽小妙招
日常生活中，只要多留心，很容易實(shí)現(xiàn)“減鹽”：首先要知道每天鹽的攝入上限，主動(dòng)把控加鹽量。
炒菜后放鹽：炒菜、做湯時(shí)先別放鹽，等到菜和湯做熟快上餐桌的時(shí)候再撒適量的鹽。
以醋代鹽：為了避免減鹽影響菜的味道，嘗試借助醋的酸味來調(diào)劑食物的味道，同樣能刺激食欲。
清淡本色：有些菜少放鹽味更美，比如蘑菇湯，越清淡越能襯出蘑菇的鮮香，而且蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常高。
魚、肉不放鹽：有些人喜歡燉魚燉肉時(shí)多放鹽，然后用白糖調(diào)味，這是錯(cuò)誤的。因?yàn)轸~和肉本身就含有無機(jī)鹽，所以在烹飪的時(shí)候可以盡量不放鹽。
邊嘗邊加鹽：炒菜不要憑感覺放鹽，最好嘗一下菜味，確認(rèn)太淡再加鹽，每一次只加一點(diǎn)兒。
BG提示：避開吃鹽誤區(qū)
低鈉鹽可以多吃
鈉元素?cái)z入過多，會(huì)增加患高血壓等的風(fēng)險(xiǎn)。低鈉鹽用氯化鉀替代鹽中的一部分氯化鈉，從而降低人體鈉元素的攝入量。低鈉鹽雖然鈉元素減少了，但是也需要控制攝入量，并且不是所有人都適合低鈉鹽，腎功能不好的人不適合吃低鈉鹽。
兒童不宜吃鹽
兒童腎功能還沒有發(fā)育成熟時(shí)，添加過量的鹽會(huì)導(dǎo)致身體代謝負(fù)擔(dān)過大。但隨著年齡的增長(zhǎng)，也需要一定量鹽的攝入。根據(jù)孩子年齡的不同，所需要攝入的鹽量也會(huì)有差異，一般是2～3歲2克、4～6歲3克、7～10歲4克。
無碘鹽更健康
長(zhǎng)期攝入不到充足的碘元素，易導(dǎo)致甲狀腺腫大。應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)診斷，判定是否需要攝入碘。即使是沿海地區(qū)，同樣需要補(bǔ)充碘，也可以常吃些紫菜、海藻等含碘元素較多的食物。
價(jià)格高的營(yíng)養(yǎng)鹽好
日常生活中鹽的種類很多，價(jià)格也不相同，有人認(rèn)為添加了營(yíng)養(yǎng)成分的營(yíng)養(yǎng)鹽更好。其實(shí)，鹽的作用是幫助食物的口感變好，補(bǔ)充人體所需的鈉離子和氯離子，營(yíng)養(yǎng)鹽加入的營(yíng)養(yǎng)成分并不足以滿足人體一天所需。