□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

近期國外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以植物食物為主的膳食模式有利于降低2型糖尿病，這項(xiàng)研究為什么強(qiáng)調(diào)植物性食物的重要性?

這項(xiàng)研究中，國外研究人員對9項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究進(jìn)行的匯總分析，所納入的大部分是歐美的研究。在這些國家當(dāng)中，平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高，有消費(fèi)較多動(dòng)物性食品的傳統(tǒng)，膳食中的B族維生素還有強(qiáng)化食品的保障很少發(fā)生不足。國民整體上肌肉比較強(qiáng)健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅(jiān)果較少，所以增加植物性食品是有益的。

這項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，納入的各項(xiàng)研究結(jié)果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷物和堅(jiān)果的植物性膳食模式與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低的相關(guān)性更強(qiáng)，大約能降低30%的風(fēng)險(xiǎn)，這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康價(jià)值所在。

動(dòng)物性食品是多數(shù)國人不健康和患糖尿病的原因嗎？

在我國，膳食攝入的情況比較復(fù)雜。有些人的飲食習(xí)慣已經(jīng)和歐美國家居民相似，而大部分人主要以淀粉類食物為主，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不多，特別是女性和老年人。

其實(shí)，不吃肉患上糖尿病的情況并不罕見，吃素也未必能夠讓體重下降。無論在哪個(gè)國家，很多素食者也會(huì)肥胖，也會(huì)患糖尿病。

此前流傳的“地球健康膳食模式”認(rèn)為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項(xiàng)研究并沒有排除少量的動(dòng)物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當(dāng)多的豆類、堅(jiān)果、花生和全谷雜糧，并不是簡單吃白米飯和青菜豆腐就能維持健康的。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶在各種增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響因素中排到30名外，蛋類和魚類也沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽，太少的全谷雜糧、水果、豆類等，排名則靠前。由于我們的主食數(shù)量大，膳食血糖負(fù)荷普遍較高，因此過多精米白面的影響可能比動(dòng)物性食品的影響更大。

為什么適量動(dòng)物性食品利于降低膳食的血糖反應(yīng)？

多項(xiàng)研究證實(shí)，膳食血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下，只有兩個(gè)方式來降低膳食的血糖負(fù)荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應(yīng)。

把部分精米白面換成全谷、雜豆，已被各國營養(yǎng)專家證實(shí)有利于預(yù)防2型糖尿病。同時(shí)，也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個(gè)措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動(dòng)物性食品搭配精米白面主食。比如說，饅頭的GI（血糖生成指數(shù)）值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以把GI值降低到57、米飯配魚可以把GI值降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以把GI值降到48。

還有研究發(fā)現(xiàn)，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI值的碳水化合物食品，有利于預(yù)防肥胖和糖尿病。

富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食品可以促進(jìn)胃腸激素產(chǎn)生，有利于胰島素及時(shí)發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動(dòng)物性食品，未必是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。

動(dòng)物性食品到底怎么吃？

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時(shí)對健康有害，不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉類食物會(huì)影響腸道菌群，在發(fā)酵過程中產(chǎn)生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質(zhì)，同時(shí)升高炎癥反應(yīng)。   

不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，沒有燒烤、加工溫度不過高的蒸煮肉，導(dǎo)致糖尿病的作用很小，而那些燒烤、油炸、熏制的肉類，導(dǎo)致糖尿病的幾率則大得多。

如何改善飲食結(jié)構(gòu)來達(dá)到健康的目的？

1.如果原來吃魚肉海鮮較多，而植物性食品不足，那么把動(dòng)物性食品換成植物性食品是有好處的?？梢灶A(yù)防多種慢性疾病，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2.如果現(xiàn)在就以淀粉食物為主，并不一定要降低動(dòng)物性食品攝入量，可以參照《中國居民膳食指南》推薦的數(shù)量攝入——平均每天肉40～75克，魚蝦類40～75克，奶300克，蛋1個(gè)。

3.按照《中國居民膳食指南》所推薦的膳食結(jié)構(gòu)，以植物性食品為主、動(dòng)物性食品為輔。其中谷類250～400克（包括了全谷雜豆），蔬菜300～500克，水果200～350克，大豆堅(jiān)果35克等。

4.植物性食品的好處來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果等，因而要注意控制米飯、饅頭等淀粉類食物的攝入量，餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴等食品要嚴(yán)格限制。

5.對于吃純素的人來說，還要增加食物種類，特別是全谷、豆類和堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈儗τ诠?yīng)足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。

6.預(yù)防2型糖尿病，關(guān)鍵在于避免過多吃精白谷物，遠(yuǎn)離甜食、點(diǎn)心、甜飲料等。

7.主食多搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，包括魚肉蛋奶。這樣有利于控制餐后血糖反應(yīng)，也有利于維持肌肉的血糖利用能力。